Vous souhaitez retrouver une silhouette qui vous plaît ou développer votre musculature chez vous ? Il est possible de faire une séance de sport abdos-fessiers sans matériel et sans aller en salle de sport. Quels sont les exercices à faire au poids de corps pour tonifier ses abdos/fessiers ? Comment obtenir des résultats rapidement ? Voici nos conseils.
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Qu’est-ce que les abdos fessiers ?
On parle d’abdos fessiers pour désigner une séance de sport axée sur les groupes musculaires des abdominaux et des fessiers, pour tonifier la silhouette dans son ensemble. De tels entraînements peuvent être réalisés chez soi, sans matériel et sans abonnement à une salle de sport, à condition d’être régulière et motivée.
Comme dans tout entraînement sportif ou pour réussir un régime, il est important de faire du sport régulièrement, entre 3 et 5 fois par semaine, pour obtenir des résultats rapides et visibles. Il y a tout de même un avantage aux séances d’abdos fessiers, ce sont des programmes composés d’exercices plutôt courts ! Vous n’avez pas besoin de faire des entraînements d’une heure ou d’une heure et demie ! Comptez 30 min en moyenne pour une séance complète d’abdos fessiers. Si vous avez peur de mal réaliser ces exercices, n’hésitez pas à vous faire épauler par un coach que vous pourrez par exemple trouver dans toutes les salles de sport de Basic-Fit.
5 exercices d’abdos fessiers sans matériel
Les squats
Vous connaissez certainement les squats, ces fameux exercices de fitness et de musculation. Plusieurs variantes (front squat, squat sumo, goblet squat, back squat, etc.) existent et toutes sont très efficaces pour muscler les jambes et les fessiers. Pour réaliser le squat classique sans matériel, positionnez-vous debout, les pieds écartés à largeur d’épaules et légèrement ouverts. Gardez le regard devant vous en maintenant le dos bien droit et en contractant les abdominaux. En quoi consiste le mouvement ? Faites une flexion de genoux en poussant les fesses en arrière et sans mettre les genoux en avant, comme si vous vous asseyez sur une chaise. Gardez toujours le dos droit. Une fois les cuisses parallèles au sol, remontez en expirant et en poussant avec les cuisses.
Le kick-back
L’exercice de kick-back est excellent pour tonifier les fessiers. Vous pouvez faire 3 séries pour chaque jambe (de 15 répétitions) pour une séance d’abdos fessiers. Positionnez-vous à quatre pattes, une jambe en appui, en contractant les abdominaux. Amenez l’autre jambe (celle qui n’est pas en appui) vers votre abdomen puis étendez-la bien en arrière pour contracter un maximum vos fessiers. Vous pouvez garder la jambe en extension pendant 2 sec, pour plus de résultats. Inspirez lorsque vous amenez la jambe vers l’abdomen et expirez lors de l’extension de jambe.
Le superman
Le superman est un très bon exercice à réaliser sans matériel. Il sollicite plusieurs groupes musculaires (épaules, bras, abdominaux et fessiers), ce qui en fait un exercice complet. Comment réaliser le mouvement ? Cet exercice n’est pas compliqué, mais il est plutôt intense ! Allongez-vous sur le ventre (sur un tapis de sol confortable, de préférence), avec les bras et les jambes tendus etouverts à la largeur des épaules. Levez les bras en même temps jusqu’à un angle de 20°, environ. Contractez les fesses et les muscles des cuisses en maintenant la position au minimum 1 seconde (jusqu’à plusieurs secondes, si possible). Vous pouvez faire 3 séries de 15 secondes plusieurs fois par semaine.
Les fentes latérales
L’exercice des fentes latérales permet de muscler les fessiers, et plus particulièrement le fessier moyen et l’intérieur des cuisses. C’est un exercice parfait à intégrer dans un entraînement d’abdos fessiers. Comment faire cet exercice ? Positionnez-vous debout en tendant les bras devant vous. Commencez par faire un pas de côté puis descendez sur la jambe tout en gardant le dos et le buste droits. Votre cuisse doit être parallèle au sol avant de revenir à la position de départ. Réaliser le même exercice sur l’autre jambe.
Le relevé de bassin
Le relevé de bassin est l’exercice idéal pour avoir de belles fesses ! Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos, sur un tapis confortable, avec les bras le long du corps. Pliez les jambes et ramenez-les à environ 20 cm des fesses (les pieds restent à plat). Gardez la tête et le dos au sol. Le mouvement consiste à pousser vers le haut le bassin avec les fesses. Celles-ci doivent être contractées et poussées au maximum. La ligne épaule, bassin et genoux doit être droite. Gardez la position une à deux secondes pour une bonne contraction. Contrôlez la descente et remontez pour faire des répétitions.
Comment obtenir des résultats rapidement ?
Quel que soit votre objectif, prise de masse ou perte de poids, il est normal de rechercher à maximiser les résultats et à les obtenir rapidement. Pour augmenter son volume musculaire, il est nécessaire d’adapter son alimentation à ses séances de sport. En général, il est recommandé d’avoir un surplus calorique. À l’inverse, si vous souhaitez perdre du poids, les exercices abdos fessiers sont adaptés, accompagnés d’une alimentation équilibrée et d’un léger déficit calorique. Le but est de puiser dans la réserve de graisse du corps et d’éliminer petit à petit les kilos en trop. Pour obtenir des résultats rapides et visibles, une alimentation saine et équilibrée est indispensable et n’oubliez pas miser sur le petit-déjeuner!
Les exercices d’abdos fessiers sont parfaits pour rester en forme, pour perdre du poids ou pour développer sa musculature, même sans matériel. N’hésitez pas à faire des entraînements complets qui sollicitent chaque groupe musculaire, pour tonifier l’ensemble de votre corps.