Il est important de faire des petits-déjeuners complets pour garder la ligne et pour avoir une alimentation saine. C’est le moment clé de la journée pour faire le plein d’énergie et pour se réveiller de bonne humeur ! Avec un programme équilibré et complet, les grignotages sont moins fréquents et la faim est contrôlée. Voici nos astuces et nos conseils pour faire de bons petits-déjeuners complets afin de maintenir sa ligne sans faire beaucoup d’efforts.
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Comment composer un petit-déjeuner complet ?
Le premier principe pour préparer un petit-déjeuner complet est de composer correctement son assiette. La portion de chaque aliment doit être équilibrée : certains aliments ne doivent pas être consommés en trop grande quantité et il est possible de faire des associations entre certains produits. Quelles sont les portions recommandées et les types d’aliments à privilégier ? On vous explique tout !
Les boissons
Il est primordial de bien hydrater votre corps après une nuit de sommeil. Si vous n’avez vraiment pas le temps de déjeuner, prenez tout de même le temps de boire un grand verre d’eau, du café, du thé ou un verre de jus. Évitez de consommer des boissons trop sucrées si vous souhaitez garder votre ligne.
Les féculents et les protéines
Les féculents sont des sources de glucides complexes : ils vous apportent l’énergie nécessaire pour affronter votre journée. Choisissez des aliments à indice glycémique bas, pour éviter des hausses de glycémie soudaines (ce qui évite les fringales ou les sensations de fatigue). Préférez toujours le pain complet au pain blanc, par exemple, ou des flocons d’avoine aux céréales industrielles qu’il vaut mieux éviter car bourrées de sucres rapides. Essayez de consommer des protéines également, tels les œufs, qui sont d’excellentes sources protéiques.
Les produits laitiers
Vous pouvez consommer un peu de lait (de vache) pour avoir des protéines lors de votre petit-déjeuner équilibré. Mais vous pouvez aussi opter pour du lait végétal, qui contient du calcium et de la vitamine D. Pensez également aux yaourts, au fromage blanc (de préférence 0 % pour garder une belle ligne) et à la faisselle.
Les fruits
N’oubliez pas les fruits ! Ils sont parfaits pour composer un petit-déjeuner idéal, complet et équilibré. Ils permettent, entre autres, de maintenir sa ligne, puisqu’ils sont rassasiants et nous évitent de consommer des aliments plus caloriques ou plus sucrés lors du petit-déjeuner. Privilégiez les fruits de saison et les produits sans sucres ajoutés (les compotes, par exemple). Vous pouvez boire un jus de fruits, mais l’idéal reste de consommer des fruits frais et entiers (comme le kiwi) pour recevoir l’apport maximal de fibres, de minéraux et de vitamines. Après quelques excès et pour nettoyer son foie naturellement, vous pouvez boire un jus de citron frais ou en tisane pour ses vertus dépuratives et diurétiques.
Nos exemples de petit-déjeuners pour garder une belle ligne
Petit-déjeuner 1
Vous pouvez, par exemple, boire un bol de thé et manger un fruit de saison, avec un peu de fromage blanc 0 % et des flocons d’avoine. Évitez de sucrer vos boissons et vos yaourts ou votre fromage blanc, si vous le pouvez. Il est aussi possible d’accélérer la perte de poids avec la prise de compléments alimentaires.
Petit-déjeuner 2
Un autre exemple de petit-déjeuner est : un bol de café, une ou deux tranches de pain complet avec légèrement de confiture ou de margarine, un yaourt 0% et un jus d’orange 100 % (ou un fruit ou un jus multivitamines) ou un smoothie à la place du jus et du yaourt.
Exemple de petit-déjeuner salé
Si vous aimez cela, il est possible de prendre des petits-déjeuners salés pour que votre repas du matin soit complet. Mais faites attention ! Les petits-déjeuners salés sont souvent riches en matières grasses et peu recommandés pour perdre du poids ou pour garder une belle ligne. Vous pouvez manger de temps en temps des œufs brouillés avec du jambon blanc et un jus (de tomate ou d’orange) ou un fruit.
Nos astuces
Le petit-déjeuner représente environ 20 à 25 % des apports énergétiques nécessaires de la journée. C’est une étape très importante pour être en forme. C’est un moment clé pour contrôler les calories que l’on consomme pendant les repas, notamment lorsqu’on fait attention à son alimentation. Voici quelques conseils qui permettent de maintenir sa ligne et de faire un petit-déjeuner complet :
- Si vous n’avez pas faim : il est déconseillé de commencer la journée le ventre vide, mais si vraiment vous n’avez pas faim, emportez avec vous un petit encas, par exemple, un fruit + un produit laitier + une boisson ;
- Pensez à consommer des protéines : que ce soit avec des œufs, du lait, des produits laitiers ou des graines, les protéines sont essentielles pour l’organisme, pour perdre du poids ou maintenir sa ligne, et elles sont rassasiantes ;
- Prenez votre temps : un petit-déjeuner équilibré se prépare et doit être un moment agréable, certainement pas un supplice, alors prenez le temps qu’il vous faut ;
- Faites-vous plaisir : il est fondamental de se faire plaisir en mangeant (que ce soit le matin ou à toute heure de la journée), afin de ne pas avoir de frustration et de ne pas craquer plus tard sur des aliments trop sucrés, salés ou mauvais pour l’organisme. Prévoyez des aliments que vous aimez et qui vous font plaisir. Et s’ils sont caloriques, mangez-en en petites quantités.
En prenant des petits-déjeuners complets, vous maximisez vos chances d’avoir une belle ligne ! Et ce n’est pas si difficile : avec quelques portions équilibrées de fruits, de féculents, de céréales, de protéines et de produits laitiers, vous pouvez réaliser de délicieux petits-déjeuners ! Vous mangez sainement tout en maintenant votre ligne sans faire beaucoup d’efforts, alors pourquoi ne pas s’y mettre dès demain matin ?